如果你感到焦虑、内耗，一定要读读《认知觉醒》

你有没有过这种体验:

脑海里想着很多事情，工作上的活没做完，下个月房贷没交，想抽空去趟医院，刚买的书还没拆......

明明想做这件事，又担心那件事做不好；正做着那件事，又害怕另一件事来不及。

吃不好，睡不着，忘性大，精神紧张，心里乱如麻，焦躁不安。

如果有以上情况，你可能陷入了焦虑。

周岭在《认知觉醒》一书中，将焦虑形象地比喻为背景音乐，你对它很熟悉，却又不知道它究竟是谁。

但焦虑也没那么可怕，你越是敢正面与它对视，它越是不能拿你怎么样。

我们可以通过认识焦虑，剖析焦虑产生的根源，并想办法缓解它。

01.人为什么会焦虑？

周岭指出：“归结起来，焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。”

这句话狠狠戳中了我。

7月我看论文，沉迷在一堆国内外文献里。本来只想写开题报告，参加10月开题答辩。

研究劲头一上来，突然想先写文献综述。刚开始只想写一小部分，后来又想把它写完。

同时，我惦记着读书写作，想在开学前多看两本书，多更新几篇文章。

结果才坚持3周，我就病倒了。头晕恶心厉害，站也不是，坐也不是，只得请假休息。

躺平很舒服，但一想到有那么多事情没做，我的心就七上八下，休息也休息不好。

当我读完《认知觉醒》讲“焦虑”这节，才发现自己是产生了焦虑情绪。

而焦虑的本质正如书中所说，想同时干很多事情，又急着出结果：

看论文，我希望快点写完文献综述，甚至全文；

写文章，我急着多写出几篇文章，存满草稿箱；

读本书，我期盼赶紧翻到最后一页，换下一本。

我给自己上紧发条，急匆匆想做完手头的事，并取得成绩。

当生病打乱计划，让我什么都干不成时，就陷入了焦虑。

02.怎么缓解焦虑？3个办法迅速拯救

当你感到焦虑，心神不宁时，可以试着去做这3点：

直面焦虑，让模糊原因清晰可见

周岭在36岁那年，对未来感到焦虑。他报了一堆课，买了很多书。

为了想迅速成长，他飞快地读书，读完一本又一本。结果看完就全忘了，什么收获都没有。

反观身边的同龄人，一个个成就满满，甩自己几条街。这让周岭觉得沮丧、烦躁、焦虑，忍不住怀疑自己。

有一天他拿出纸笔，写下心中的所有烦恼和担忧，寻找焦虑的源头。

他发现自己的焦虑大致可以归为这几类：

完成焦虑：每天日程排太满，经常在赶ddl；

定位焦虑：在新手阶段，就想取得像大佬一样的成就，自我定位不清；

选择焦虑：想做的事情太多，不知道该做哪一件；学的方法太广，彼此出现矛盾，不明白哪种更适合自己；

环境焦虑：不得不在一定的束缚下做事，感到抓狂，比如，因为工作没法做自己想要的事；

难度焦虑：有些书难啃，有的知识点难消化，产生畏难心理。

这样梳理之后，周岭整个人放松了许多，焦虑情绪得到缓解。

我也按照这个方法，拆解自己近期的焦虑：

完成焦虑：想做的事情太多，日程表排过满；

难度焦虑：毕业论文难，害怕自己写不出来；

比较焦虑：同学们论文写完了，而我才开始；

健康焦虑：身体差，担心影响工作或者学习；

环境焦虑：因为工作等原因，没法专心写作；

......

当我列完所有烦心事，发现很多都是能解决的，只不过需要多一点时间和耐心，心就不慌了。

书中有句话这样说：“任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。”

焦虑也是这样，你不去正视它，它永远不会自己蒸发。

当你感到焦虑时，不妨把心里的想法写下来，看看具体因为什么而焦虑。

模糊的原因一旦被清晰化，就没那么可怕了。

抓住重点，避免陷入过忙的状态

书中提到，人的大脑同时处理信息的数量是有限的，约为7个。想象你的脑海中有7个小球，代表你的注意力。

如果你要同时做7件事，每件事只能分到1个小球注意力；而如果你只做1件事，这件事就能得到7个小球的注意力。

相比之下，前一种方式关注的事情多，但每件事只能浅尝辄止，最终只完成一点点；

后一种方式关注的事情少，可这件事往往能深入做，最终能完成一大半。

安排太多事情，精力会过于分散，最终可能什么都做不好，引发焦虑。不如分清次序，只做最重要的那几件事。

我仔细思考过后，给近期事项重新排了序。

重要的，且必须要做的事：

每周去医院看病，让身体好起来；

坚持上班，参加培训，复习考试；

准备开学，去学校上课，写论文；

管好孩子，跟进她的生活与学习；

写卡片笔记，记录日常碎片想法。

重要的，但能缓一缓的事：

公众号写作，可改成不定期更新；

自媒体学习，延迟到毕业再深入；

家里的存书，不急着今年就读完。

相对不重要的，可以不去做的事：

各种打卡：写作社群，读书会等；

各种分享：微信群互动，发朋友圈等；

各种出门：逛街，购物，看电影等；

各种整理：书单，看病及生活记录等；

通过分类，我很快明确优先级事务，对自己的时间掌控感变强。如果时间精力冲突，就先抓住最重要的事，把其它事放一边。

正如作者所说：“真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人。”

减去那些相对不重要的事，给自己留一点喘息时间，你就不那么焦虑了。

降低目标，只设下限、不设上限

《微习惯》一书中有个成长公式：“一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性”。

如果你想做一件事，又觉得有压力，那就订个很小的目标作为下限，不设上限。

举个例子，假设你想养成阅读习惯。

如果一上来就要求自己“每天阅读2小时”“1个月读10本书”，可能没出1周就想放弃。

因为你一想到要阅读时间那么长，要读那么多本书，就会感到焦虑。而你越焦虑，就越不想读。

可要是你将目标定成“每天阅读10分钟”“每次阅读2页”“1个月读完1本书”等，反而更容易养成阅读习惯。

由于任务量足够小，你不需要动用多少意志力，就能轻松完成它。

而当你尝到成功的甜头，很可能因此得到激励，超额完成任务。

7月，我的阅读目标是：工作日中午看书45分钟，每周读5天。

坚持1个月我发现，有时加班没空读；有时很累很困，根本不想读。

但一想到目标没完成，硬撑着读完，脑子什么也没记住。

8月，我将目标调整为：工作日中午看书30分钟，每周读2-3天。

一想到只要读半小时，且有休息天，阅读意愿变强，效率大大提升。读得起劲时不舍得停下来，还会主动多读几分钟。

人生说长不长，说短也不短，足够你从0到1去培养对许多事的热爱。

所以，一切真的没那么着急。

当你为一件事感到焦虑时，不如试试降低目标，以舒缓的节奏坚持下去。

03.写在最后

王小波曾说：“人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。”

焦虑的本质也适用这一规律：你的能力超过欲望，又急于求成。

列张烦恼清单，查找焦虑根源；

学会要事优先，专注关键目标；

试着降低要求，达成每日底线。

当你活在适合的节奏里，减少不必要的内耗，你就不那么焦虑了。

最后，送给大家一段我在网易云音乐里刷到的话：

祝你远离焦虑，过上轻松的人生。