hello，我是姗姗🍊
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这个春节，我刻意在戒掉自己的“手机瘾”，手机使用时长从春节前的每日10个小时，下降到3-5小时，成效显著。
想到过年前的那二十多天，整个人进入了混乱期，每天不知道做什么，所以总是频繁拿起手机：
起床第一件事摸手机，睡前最后一眼看屏幕。等车时刷，吃饭时看，甚至上厕所也要带进去…
那些天，我用手机看剧、看社交软件，逛购物软件，等这些都无法满足我时，又开始看短视频…
而短视频，正是手机瘾的“元凶”，它无限分割了我的注意力，等我反应过来时，意识到自己做什么事都无法专注起来，连看完一部电影的耐心都没有。
所以，趁着过年，我又重新去培养自己深度沉浸能力。
单纯靠意志力不让自己玩手机是不现实的，也许眼下这十分钟可以，但意志力很快就会被消磨光。
要让自己不去刷手机，本质上还是要找到可替代的事做，在这个过程中，我给自己制定了「不玩手机清单」
一、与自己重新相处
1.写点什么。
写下今天的天气、心情、感受，或者突然冒出来的奇怪想法。不用写得多好，只是去写，写是过程，也是结果。
我的「写什么」清单：
a.写下未来想做什么
b.写下这一年的大概规划
c.写一些回忆，人、事物
d.写春节的思考
e.写下自己的价值观
f.写下让自己内耗的东西
g.写冬去春来，花谢花开
……
2.发呆。
不要尝试让自己的大脑被信息填满，去创造一些宝贵的“无聊”时光，只是坐着，什么都不想，允许大脑放空，允许思绪飘远。
3.整理一件旧物。
翻出过去两三年前拍摄的照片，或找到一些久远的文字，重新去整理，让记忆流淌，整理的过程，就是在与过去的自己对话。
4.泡一杯茶，晒太阳。
初二、初四的两个中午，我坐在院子里的秋千上晒太阳，也没带手机，只是感受阳光晒到身上的温度，就觉得非常满足。
5.看一部电影。
太多好看的老电影都值得一看，2个多小时，静静看完一部电影，比刷几十条短视频要来的更有意义，而且也不会觉得时间一下子就过去了。
2025触动我的几部推荐：
《阿甘正传》
《海边的曼切斯特》
《一个叫欧维的男人决定去死》
《飞驰人生2》
《小小的我》
《泳者之心》
《楚门的世界》
《末代皇帝》
《白日梦想家》
6.听一个小时播客。
注意力极度涣散时，就找出一个熟悉的播客来听，手中停下所有事，只是静静地让声音流进大脑，会清除掉很多杂念。
关于播客，我更喜欢单人版本的，也就是一个人去表达自己的观点和对世界的见解，或是访谈，多人的对谈总是听不进去。
几个我喜欢的播客：
《无人知晓》（孟岩自己录的基本都听了）
《马尔克斯的朋友》（袁袁自己开的新播客！）
《蒋方舟·一寸》
《岩中花述》
《陈鲁豫-慢谈》（鲁豫的视频播客，在B站可看）
二、与世界重新连接
7.抬头看天。
观察云的形状，感受风的流动，还有不同时刻太阳的方位，留意傍晚时分，天边颜色的渐变过程…这些时刻都可以治愈我。
8.漫无目的的散步。
天气越来越暖和，重新走出家门，不设路线，没有计划，春天短暂，要尽情感受春意时节。
9.去菜市场。
起个大早，去菜市场挑选新鲜的蔬菜，再坐在街边吃个早餐，感受扑面而来的烟火气。
10.观察行人。
去咖啡店时，我总习惯坐在窗边的位置，看书或工作累了后，就观察路边来往的行人，猜测他从哪儿来，到哪儿去，重新对人产生好奇。
11.见老朋友。
春节期间见了几个老朋友，有几个朋友已有十几年没见，见面听到熟悉的声音，仍然亲切无比，吃饭聊天，无暇看手机，重新感受到与人交流的乐趣。
12.与AI对话。
当我思绪混乱时，就把脑子里纠缠的想法“倒”给AI，和AI对话的神奇之处在于：
它不会评判你，不会打断你，也不会嫌你啰嗦，就像一个24小时在线的思维外挂，把碎片化的想法都整理成有逻辑的表达。
三、用手创造
13.在本子上书写。
书写，是最简单的创造，写日记，写规划，或仅仅只是摘抄一首诗，摘抄平日用手机截图的段落和句子。
14.拼图或乐高。
拿出好久前买的拼图，许久未拆封的乐高，用一下午的时间，让手指忙碌起来，拼出的成就感，是刷一百条短视频也换不来的。
15.擦拭绿植。
家里的两棵小树，叶子上已经布满尘土，当我用洗脸巾，把每片叶子上的土豆清理干净时，感到特别解压，好像也拂去了内心所有的尘埃。
16.做手工或写手帐。
钩织一朵花，折纸，画数字油画，或是把刚看的电影票拼贴在日记本上…动手的过程，就是让心静下来的过程
17.学习一个新技能。
跟练瑜伽、摄影技巧、口语训练、简单的魔术…
有好多技能可以学，即使想拿起手机，不如用它学一个新技能，代替刷社交软件。
18.整理家里的角角落落。
一直觉得整理本身就是创造，把无序的物品摆放有序；
在这个过程中，重新对自己所拥有的物品了如指掌，也能适当减少购买欲。
放下手机，也许一开始会让人感到不安，就像戒断反应一样。但没关系，给自己时间，先从10分钟开始，然后到15分钟，30分钟，1小时…
当我发现自己写完这篇文章，有两个小时没看手机时，内心满满成就感。原来，不被手机填满的时间，才是真正属于我自己的时间。
这份清单，不是为了彻底“戒断”手机--手机本身没有罪，它只是工具。
我们真正需要戒掉的，是那种被无形之手操控的感觉，是在无数个15秒里弄丢了的自己。
当我们不再需要用信息轰炸来填满每寸空白，会发现：生活不是在屏幕里，而是在放下手机后，第一个抬头看到的瞬间。
新的一年，愿我们都能从这方寸屏幕里，一次次“越狱”成功。
不必永远离开，只需要记得：随时可以放下，才是真正的自由。
｜END｜
“谢谢你看到这里”
我是姗姗小镇，94年自由职业者
八年内容运营经验，现全职自媒体｜全网23万粉
分享写作、阅读、自我管理及生活方式
小红书同名：姗姗小镇
希望我的文字能带给你力量
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